Czym jest lęk, jak pokonać lęk, jak się objawia, jakie są jego rodzaje i jak sobie z nim radzić?

Pewnie wszyscy doświadczyliśmy choć raz sytuacji, w których lęk zapanował nad nami. W tym artykule poznasz cztery kroki, które pomogą Ci poznać swój lęk lepiej. Poznanie istoty lęku pomoże Ci go oswoić. Oswoić? Tak. Lęk to emocja jak każda inna. Wszyscy wcześniej czy później znajdujemy się w sytuacji, która go uruchamia. Mimo, że zazwyczaj szukamy sposobu na pozbycie się go, zrozumienie, że jest on jedną z emocji, jakie odczuwamy pozwala zrozumieć jego istotę, oswoić go i zaakceptować. Jeśli porada jak zwalczyć lęk miałaby się sprowadzić do jednego zdania, brzmiałoby ono nie walcz z nim a zaakceptuj. Jak? O tym dalej…

Czym jest lęk?

Lęk jest powszechny. Powstaje jako emocja w odpowiedzi na naszą relację z otoczeniem. Jest pewną interpretacją, jaką nadajemy sytuacji, bezpośrednio i pośrednio. Emocji jako takiej nie można zmienić, ale możemy nauczyć się reagować w inny sposób. Tak – aby zmniejszyć jego natężenie lub do całkowitego wygaśnięcia reagowania lękiem na pewną sytuację.

Jedni odczuwają go sporadycznie, innym towarzyszy codziennie. Jeszcze innym wymyka się spod kontroli i wpływa na całościową jakość życia, znacznie ją obniżając. Prowadzi do unikania sytuacji i miejsc (np. lęk przed podróżą samolotem, lęk przed wystąpieniem publicznym, lęk przed pająkami), które mogą go wywołać lub staje się on chronicznym doznaniem, któremu towarzyszą objawy somatyczne takie jak np. zawroty głowy, biegunka, spięcie mięśni, migreny i wiele innych. Często nie tylko obniża nam jakość życia, ale również prowadzi do tego, że rezygnujemy z możliwości, jakie nam się trafiają np. wyjazd ze znajomymi, awans w pracy itp. Każdy z nas niejednokrotnie był w takiej sytuacji.

Jak pokonać lęk?

Aby pozbyć się lęku albo go złagodzić najlepszym wyjściem jest podjęcie psychoterapii. Jeśli nie jest on nasilony czasem wystarczy tylko kilka spotkań i wskazówki do pracy własnej. Znana ze swej skuteczności w zaburzeniach lękowych jest terapia poznawczo-behawioralna. Zawiera ona wiele metod pomagających poznać przyczynę lęku, oswoić go, a zarazem pracować na nim, aby dolegliwości, jakie wywołuje ustały na dobre.

Czy można pokonać lęk samemu?

Przy zaburzeniach lękowych bardzo trudno o wywołanie trwałej zmiany samemu. Dlaczego? Ponieważ osoby cierpiące na zaburzenia lękowe mają tendencję do reagowania zrachowaniami ucieczkowymi. Dlatego tak trudno im w pojedynkę stawić czoła lękowi. Jednak jeśli nie jest to nasilony lęk, np. trema przed egzaminem, możemy spróbować sami go przezwyciężyć, poprzez wskazówki zawarte w tym artykule.

Nie mniej jednak, w takim przypadku również można skonsultować się ze specjalistą. Wspólnie łatwiej będzie ustalić przyczyny występowania lęku, ustalić przekonanie, które wywołuje negatywne myślenie i ustalić plan pracy nad zmianą. Często  można się z nim rozprawić już na kilku spotkaniach. Jednak warto podkreślić, że wdrożone z psychoterapeutą techniki i sposoby radzenia sobie należy ćwiczyć, aby wywołać zmianę i stan ten utrwalić.

Przy silnych zaburzeniach lękowych, szczególnie jeśli towarzyszą im napady paniki oraz silne reakcje fizjologiczne nie zalecana jest praca samemu. Nieumiejętne wykorzystanie technik może go spotęgować. Pod okiem specjalisty można zmierzyć się ze swoim lękiem, w sposób kontrolowany, czyli bezpieczny.

Terapeuta przygotowuje pacjenta oraz stale monitoruje poziom jego lęku i pracuje nad nim, w sposób dostosowany do zgłaszającej się osoby. Prowadzi przez proces poznania swoich lęków, sytuacji, które go wyzwalają, przekonań, myśli i dostosowuje techniki tak, aby poprawa nastąpiła jak najszybciej. Dlatego też jest to najprostszy i najszybszy sposób na pozbycie się lęku. Dalej w artykule dowiesz się jak zrozumieć lęk i czego możesz się spodziewać na terapii.

Zrozum jak tworzy się lęk

Pamiętaj, że lęk jest emocją, więc nie możemy – a nawet nie chcemy się go pozbyć. Jest on naszym mechanizmem zabezpieczającym i powinniśmy go odczuwać w sytuacji zagrożenia (wtedy mówimy o strachu). Chcemy go tylko wyeliminować w odpowiedzi na sytuacje nieadekwatne, a więc mieć nad nim większą kontrolę. Lęk jest następstwem naszej reakcji na bodziec.

Schemat wygląda następująco: pojawia się bodziec -> który interpretujemy (zaczynają uruchamiać się nasze przekonania, tworzą się myśli i wyobrażenia) -> nasza interpretacja wywołuje w nas określone emocje (np. lęk) oraz objawy z ciała (np. pocenie się dłoni, przyśpieszone bicie serca) -> w odpowiedzi na te reakcje odpowiadamy określonym zachowaniem lub jego brakiem.

Przykład:

Lęk przed podróżą samolotem

Sytuacja: Koleżanka zaprasza nas na wycieczkę do Paryża. Reakcja osoby, która boi się latać samolotem może wyglądać następująco. Pojawiają się myśli w stylu: chciałabym bardzo tam polecieć i spędzić wspaniały czas, ale nie dam rady. Jak tylko wsiądę na pokład na pewno będę miała atak paniki. Wszyscy zwrócą na to uwagę i pomyślą, że coś jest ze mną nie tak. Jak o tym myślę, to już pocą mi się ręce. Jak odmówię to nie będę musiała się stresować. Pojawia się lęk, niepokój, przerażenie, smutek, bo jednak chciałabym polecieć, pocą mi się ręce. W efekcie odmawiam i znajduję wytłumaczenie dla koleżanki czemu nie mogę lecieć. Omija mnie wycieczka i możliwość przeżycia ciekawego doświadczenia.

Tak więc wpisując reakcję lękową w schemat przedstawiony powyżej wygląda to następująco:

Bodziec, sytuacja wyzwalająca: Propozycja wyjazdu, która wiąże się z lotem samolotem

Reakcja – myśli, wyobrażenia: Nie dam rady. Na pewno będę miała atak paniki.

Emocje: Lęk

Zachowanie: Odmawiam (unikam stresującej sytuacji)

Czy ta sytuacja mogłaby wywołać inne emocje? Tak! Jednak ponieważ nie mamy bezpośredniego dostępu do naszych emocji, możemy je zmienić poprzez zachowanie i nasze myśli. Jakie mogą być inne reakcje?

Na przykład:

Osoba, która nie boi się latać może pomyśleć: Super, strasznie cieszę się na tę podróż. Spędzimy miło wspólnie czas. Jaka emocja będzie towarzyszyła tym myślom: szczęście, podekscytowanie. W efekcie naturalnie osoba przyjmie zaproszenie. Ta sytuacja w przeciwieństwie do wcześniejszego przykładu wywoła pozytywną reakcję. Reakcja na sytuacje może być też neutralna. Np. osoba, która stale podróżuje samolotem dostanie informację, że ma lecieć do Paryża służbowo i nie wzbudzi to w niej żadnych emocji związanych z lotem. Może pomyśleć: Ok w sobotę mam lot do Paryża. Nie pojawi się żadna silna emocja, jest do tego przyzwyczajona i akurat ta podróż nie wzbudziła żadnych konkretnych uczuć.

Mówi nam to tyle, że mimo, że nie mamy możliwości zmieniać emocji i uczuć bezpośrednio, to samo nastawienie i nadanie znaczenia sytuacji definiuje, jakie emocje się w nas wyzwolą. Zatem daje nam to wskazówkę, że pracować należy na przekonaniach, myślach oraz zrachowaniach. Takim zachowaniem charakterystycznym w zaburzeniach lękowych będzie unikanie. Osoby zazwyczaj starają się unikać sytuacji wywołujących lęk. Mogą to być sytuacje, których doświadczyliśmy (Kiedyś leciałam i zrobiło mi się słabo), jak również sytuacje, których nie doświadczyliśmy (Nigdy nie leciałam samolotem, ale to musi być tak straszne, że bym się strasznie denerwowała).

4 kroki do poznania i zaakceptowania lęku

Pamiętaj pokonanie lęku to nie wyzbycie się go, a poznanie, zaakceptowanie i oswojenie, w taki sposób, aby nie wpływał na jakość Twojego życia.

1. Poznaj swój lęk

Pierwszym krokiem do zwalczenia reakcji lękowej, jest zrozumienie co go wyzwala. Jeśli ten problem Cię dotyczy, odpowiedz sobie na poniższe pytania. Kiedy go odczuwam? Jak wygląda i przebiega w naszym przypadku? Co go wywołuje? Jak bardzo jest nasilony? Jakie towarzyszą mu objawy? Ważne jest, aby zastanowić się czy wiemy z czym się zmagamy. Czasem osoby doskonale wiedzą, co go wywołuje, jakie myśli mu towarzyszą, mają też swoje sposoby radzenia sobie. Są też osoby, które nie potrafią swojego lęku powiązać z konkretną przyczyną. Czasem nie uświadamiają sobie nawet lęku jako emocji, a towarzyszą im tylko uciążliwe objawy somatyczne jak ból głowy, ból brzucha, kołatanie serca.

2. Nazwij swój lęk

Lękiem nazywamy czasem chwilowe uczucie zdenerwowania, niepokoju w danej sytuacji albo tremę przed rozmową o pracę czy prezentacją. Innym razem lękiem określamy długotrwały lub powracający stan, który jest dla nas nieprzyjemny, uporczywy i utrudnia funkcjonowanie. Możemy zatem zaobserwować, że jedną z funkcji emocji jest jej natężenie.

Do najbardziej powszechnych rodzajów zaburzeń lękowych należą:

– fobia – lęk przed określoną sytuacją lub rzeczą (np. lęk przed podróżowaniem samolotem, lęk przed jazdą windą, lęk przed pająkami, lęk wysokości). Tego rodzaju lęki nazywamy ogólnie fobiami.

–  agorafobia – jest to lęk występujący w sytuacjach społecznych lub towarzyskich, gdy boimy się ośmieszenia, odrzucenia ze strony innych, krytyki (np. lęk przed wystąpieniami publicznymi, lęk przed skupiskiem dużej liczby osób). Mimo, że jest to rodzaj fobii, klasyfikujemy go oddzielnie ze względu na wysoką częstotliwość występowania.

– zaburzenie lękowe napadowe, któremu towarzyszy tak silny stan wzbudzenia, że czujemy, że zaraz zwariujemy lub umrzemy. Tu często będziemy mieli do czynienia z atakami paniki.

– hipochondria – lęk przed chorobami, kiedy ciągle i intensywnie obawiamy się o nasze zdrowie i ryzyko wystąpienia chorób, choć badania lekarskie nie dają ku temu przesłanek.

– PTSD – zaburzenie stresowe pourazowe, które występuje na skutek traumy, a któremu towarzyszą uporczywe i nawracające wspomnienia, które odczuwamy bardzo realnie i które są przyczyną głębokiego cierpienia psychicznego.

– zaburzenie lękowe uogólnione, któremu towarzyszy stałe lub częste uczucie niepokoju i objawy somatyczne.

3. Zrozum jak lęk przekłada się na Twoje życie.

Tu skupiamy się przede wszystkim na myślach i zachowaniach. Myśli u osoby doświadczającej zaburzeń lękowych zazwyczaj oscylują wokół 4 aspektów:

– Wyolbrzymianie zagrożenia.

– Niedocenianie możliwości zwrócenia się o pomoc do innych osób.

– Niedocenianie własnych umiejętności w przezwyciężeniu problemu.

– Wzmacnianie zamartwiania się oraz myśli katastroficzne.

Jak widać myśli te nie są pomocne w przezwyciężeniu lęku, dlatego trwanie w nich tylko nasila lęk.

Jeśli natomiast chodzi o zachowania, typowe dla zaburzeń lękowych są:

– Unikanie – znając bodziec wywołujący lęk, unikamy go tak, aby nie doszło do reakcji pobudzenia.

– Wycofywanie się z sytuacji, kiedy tylko zaczyna pojawiać się lęk.

– Podejmowanie czynności zabezpieczających, które dają nam złudne poczucie bezpieczeństwa i zabezpieczają przez wystąpieniem lęku np. chodzenie w czapce, w lęku społecznym.

– Dążenie do perfekcji – próba nadmiernej kontroli, która ma za zadanie zabezpieczać a tym samym obniżyć poziom lęku.  

Mogłoby się zdawać, że nie są to złe metody radzenia sobie. Jeśli coś wywołuje mój lęk po prostu będę to omijać… Nic bardziej mylnego. Zachowania te są przyczyną, dlaczego lęk się utrzymuje, a nawet potęguje. Doprowadzają często do obniżenia satysfakcji z życia, a nawet powodują, że rezygnujemy z rzeczy, które chcielibyśmy robić tylko dlatego, że obawiamy się lęku. Jak unikanie może potęgować lęk? Dajmy taki przykład. Siedzisz w klasie na swoim pierwszym zjeździe na studiach. Masz lekką tremę i nie czujesz się komfortowo w sytuacji wystąpień publicznych, a na każdych zajęciach kilka osób ma opowiedzieć o sobie. Co zrobisz?

Sytuacja A

Nie zgłaszasz się do zabrania głosu, unikasz wypowiadania się, zadawania pytań do wypowiedzi innych, osuwasz się na krześle, aby Cię nie wybrano jako kolejną osobę do zabrania głosu. W konsekwencji Twój lęk się potęguje. Zabranie głosu staje się coraz bardziej kosztowne. Przelatują Ci przez głowę różne myśli o tym, że możesz się skompromitować, nie dasz sobie rady, obawiasz się ośmieszenia. Lęk podpowiada Ci, żeby się nie zgłosić – sytuacja stresowa nie wystąpi, więc wydaje się to dobrym rozwiązaniem na chwilę obecną. Ale tylko na chwilę obecną, gdy będziesz zwlekał tak jeszcze kilka zjazdów, obawy i trema spotęgują się do tego stopnia, że faktycznie może być Ci ciężko wystąpić. Tak to właśnie jest z tym unikaniem. Przez unikanie potęgujemy ocenę zagrożenia sytuacji i naszą subiektywną wiarę w swoje możliwości

Sytuacja B

Zgłaszasz się jako pierwszy. Opowiadasz o sobie, ktoś mówi, że ma podobnie. Nawiązujesz pierwszy kontakt z grupą. Kolejna osoba zgłasza się do opowiedzenia o sobie, a ty stajesz się śmielszy, bo właśnie zredukowałeś poziom stresu. Napięcie opada i sam czując się swobodnie dopytujesz o to co mówią inni. Przez kolejne zjazdy masz już spokój, że to za Tobą, a grupa jest Ci bliższa, więc i łatwiej kolejny raz się przełamać.

Stawienie czoła lękom, choć wydaje się straszne tu i teraz powoduje, że lęk odczuwamy krótko i nie dajemy mu szansy się rozrastać. Pokazujemy też sobie, że jesteśmy w stanie to zrobić, że to my mamy kontrolę nad naszym życiem i udowadniamy, że w efekcie bycie w sytuacji nie jest aż tak straszne, jak nasze wyobrażenia o tym jak będzie. Następnym razem poziom tremy jest już mniejszy lub nie występuje, bo oto stawiliśmy czoła sytuacji dając dowód, że nasze przekonania co do sytuacji i obawy z tym związane były niesłuszne.

4. Praca z lękiem

Kiedy wiemy już dlaczego lęk występuje i co go wywołuje oraz czemu, akurat tak reagujemy w danej sytuacji, czas na pracę nad nim. Aby okiełznać swój lęk musisz się z nim zmierzyć. Jeśli jest on nasilony, nie rób tego na własną rękę. W pracy terapeutycznej wykorzystuje się wiele technik, jednak w pracy nad lękiem, o dwóch na pewno warto wspomnieć z racji ich powszechności stosowania oraz skuteczności. Są to ekspozycja oraz ćwiczenia relaksacyjne. Dobiera się je indywidualnie, w zależności od nasilenia i specyfiki zaburzeń lękowych. Techniki relaksacyjne, medytacja, ćwiczenia uważności pomagają nam zredukować napięcie, zaakceptować przeżywany stan oraz poradzić sobie z natłokiem myśli. W pracy nad lękiem warto również dotknąć samego lęku, do tego służy nam ekspozycja. Mogą to być ćwiczenia wyobrażeniowe, jak i konfrontacja z różnym nasileniem lęku w życiu codziennym. Techniki te zazwyczaj się łączy, dobierając odpowiedni, indywidualny plan przygotowany wspólnie z klientem czy pacjentem. 

Jeśli chcesz pracować ze swoim lękiem indywidualnie, we własnym tempie i zaciszu domowym, przygotowałam dla Ciebie kurs do pracy własnej z video oraz ćwiczeniami, wszystko to co jest niezbędne, aby uporać się z nadmiernym lękiem i stresem.

Jak będziemy pracować nad zredukowaniem lęku?

Spróbujemy poznać Twój lęk bliżej i zgłębić jego specyfikę. Pomoże nam w tym kwestionariusz objawów lękowych. Przybliży nam jego charakterystykę, ale da też punkt odniesienia na kolejne etapy pracy. Skupimy się na znaczeniu, jakie mu nadajesz, a następnie ustalimy plan działania nad jego przyswojeniem, akceptacją i redukcją natężenia. Obawiasz się pierwszej wizyty? Przeczytaj

Jeśli interesuje Cię tematyka tego bloga zapraszam Cię do śledzenia mojego konta na Instagramie, gdzie znajdziesz dawkę motywacji, edukacji i rozrywki opartą na tematyce psychologicznej. Wejdź, rozgość się i przywitaj w wiadomości prywatnej 🙂

Dziękuję, że dotarłeś/aś aż tu 🙂 Daj znać czy treść tego artykułu pomogła Ci w poznaniu swojego lęku.

Olga Chałuda. Psychoterapia Podświadomie.

Literatura:

Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – Umysł ponad nastrojem (wuj.pl)

Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – Terapia poznawczo-behawioralna (wuj.pl)

Źródło zdjęcia do artykułu: Image by wayhomestudio on Freepik

Psychoterapia online Psychoterapia CBT Psychoterapia Poznawczo Behawioralna Psychoterapia ACT Akceptacji i Zaangażowania Terapia Schematu Psychoterapia Warszawa Psycholog Online Psycholog Warszawa ADHD Wsparcie psychologiczne dla osób wierzących Terapia chrześcijańska Terapia z uwzględnieniem wiary Zaburzenia lękowe GAD Zamartwianie się Natłok myśli Prokrastynacja Perfekcjonizm Depresja Psychoterapia indywidualna Psychoterapia par Psycholog Warszawa Śródmieście Psycholog Bielany Terapia Online Terapia CBT Leczenie ADHD Diagnoza ADHD Wsparcie ADHD Psychoterapia ADHD online Strategie radzenia sobie z ADHD terapia behawioralna ADHD terapia CBT ADHD